2009年1月21日
■朝食
発芽玄米きのこ豆乳キムチ雑炊（およそ400kcal）
発芽玄米ご飯 256kcal
豆乳 105kcal
しめじパック・えのき一束 ほぼノーカロリー
キムチの元 20kcal
塩・鶏ガラスープ（粉末）
久しぶりに豆乳キムチ雑炊を作ってみました。お茶わん1杯のご飯が、豆乳、きのこによりかさが増え、お茶わん4杯分にもなります。これを食べて、お茶をがぶ飲みすれば、（一時的にですが）気持ち悪くなるほどの満腹感を得られます（ただし、この満腹感は持続しません）。豚のバラ肉では、カロリーが高くなりそうなので、鶏のささみや皮を取った胸肉を入れるといいかもしれません。タンパク質の補給にもなります。木綿豆腐を入れても植物性のタンパク質の補給になります（豆乳＋とうふで親子丼みたいな関係になってしまいますが）。ニラやもやし、キャベツを加えても良さそうです。
加えておいしそうな野菜があったら教えてください。
■おやつ
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
カフェオレ 32kcal
■昼食
オールブラン100g（333kcal）＋豆乳（95kcal） 428cal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
カフェオレ 32kcal
■おやつ
金時豆 282kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■おやつ
プロテインパウダー（タンパク質14.1g） 78kcal
■夕食
ローストビーフ・150g（タンパク質32.6g） 294kcal
きんぴらごぼう（パック） 93kcal
十八穀ごはん 247kcal
■おやつ
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
筋トレをやったので、タンパク質を多めに取りました。
2009年1月22日
■朝食
煮卵×2（タンパク質15g） 160kcal
穂先メンマ 110kcal
豆腐屋ジョニー・160g 116kcal
白がゆ×2 170kcal
■おやつ
オールブラン60g（200kcal）＋豆乳（95kcal） 295cal
■昼食
寿司14貫 700kcal
■おやつ
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■夕食
豚骨醤油雑炊 およそ400kcal
■おやつ
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
筋トレをやったので、タンパク質、多めです。夏までに、盛り上がった肩、無理かなぁ……。
2009年1月23日
■朝食
煮卵×2（タンパク質15g） 160kcal
穂先メンマ 110kcal
豆腐屋ジョニー・160g 116kcal
白がゆ×2 170kcal
■おやつ
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■昼食
タマゴラップ（SUBWAY） 290kcal
ツナラップ（SUBWAY） 420kcal
初めて食べたのだが、それにしてもツナラップはカロリー高い。今度からベーコンエッグラップ（362kcal）かタンドリーチキンラップ（345kcal）にしよう。ツナラップのツナ、脂っぽさは全然だったんだけど……。どうしてこんなに地味にカロリーが高いんだろうか？まるでクリームもなし、甘さもないのにカロリー満点のメロンパンみたいだ。
■夕食
生ハム・50g（タンパク質12.7g） 75kcal
ローストビーフ・100g（タンパク質32.6g） 194kcal
煮卵×2（タンパク質15g） 160kcal
4種類の雑穀ごはんのミニおにぎり 303kcal
煮卵がよけいだったのだが、あしたの朝まで持ちそうな気がしなかったので食べたら、その分、目標カロリーがオーバーしてしまった。
2009年1月24日
■朝食 609kcal
オールブラン60g（200kcal）＋豆乳（95kcal） 295cal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
■おやつ 159kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■昼食 およそ576kcal
豆乳きのこ雑炊 およそ576kcal
豚もも肉・赤身100g（タンパク質26.4g） 154kcal
しめじ1パック ほぼノーカロリー
キムチの元 20kcal
豆乳 114kcal
ご飯 288kcal
■おやつ 198
シーフードヌードルライト 198kcal
■夕食 402
絹ごしとうふ 400g（たんぱく約質24g） 224kcal
きんぴらごぼう（パック） 93kcal
白がゆ 85kcal
2009年1月25日
■朝食 345kcal
木綿豆腐 200g（タンパク質13g） 144kcal
ひじき煮（パック） 71kcal
フカヒレがゆ 130kcal
お歳暮にいただいた高級なおかゆだが、やはりうまい。やはり、おいしいものを食べるのはいい。おかゆにあんをかけるとすごくおいしくなる。自分でもあんを作ってみよう!!市販のめんつゆを適当な濃度にして、水溶きかたくり粉を入れて、火にかければいいだけだ。これを基本に、ツナ缶とか、キクラゲとか、ウズラの卵とか、水煮の筍とかををトッピングすればいいだけだし。
■昼食 516kcal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
オールブラン80g（266kcal）＋豆乳（95kcal） 361cal
■おやつ 357kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
カップヌードルライト 198kcal
今日食べたカップヌードルライトよりも、昨日食べたシーフードヌードルライトの方がおいしかった。
■夕食 450kcal
あんかけ粥 およそ100kcal
白がゆ 85kcal
おぼろ豆腐・240g 144kcal
たん塩（タンパク質13.7g） 121kcal
お粥にかけるあんを作ってみた。お粥に味が付くので、おかずが少なくても済むはうれしい。ただ、塩分の摂りすぎには注意しないと……。
2009年1月27日
■朝食 425kcal
白がゆ×2 170kcal
細切り筍あんかけ およそ100kcal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
お粥に細切り筍のあんかけをかけてみた。筍は100gあたり30kcalと低カロリー。お粥の水っぽさと繊維質いっぱいの筍で、一時的にだが、かなりの満腹感を味わうことができる。
■昼食 600kcal
寿司12貫 600kcal
■おやつ 159kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■夕食 503kcal
オールブラン100g（333kcal）＋豆乳（95kcal） 428cal
生ハム50g（タンパク質12.7g） 75kcal
■おやつ 159kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
今日はジムに行って筋トレをする予定で、タンパク質を多めに摂ったが、肩こりがあまりにもひどいのでお休み。タンパク質過多って感じ。
2009年1月28日
■朝食 583 kcal
オールブラン100g（333kcal）＋豆乳（95kcal） 428cal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
■おやつ 159kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■昼食 555kcal
たい焼き（およそ240kcal）×2 480kcal
卵白身150g（タンパク質17g） 75kcal
昼食がたい焼きって、これ、サイテー。絶対やってはいけないことなんだけども、どうしても食べたくなって……。
■おやつ 199kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
トマトジュース（200g） 40kcal
■夕食 465kcal
絹ごしとうふ 400g（たんぱく約質24g） 224kcal
ひじき煮（パック） 71kcal
白がゆ×2 170kcal
ジムに行って筋トレしようと、タンパク質多めの食事にしましたが、どうも調子が悪くてお休みに。早く体調を整えて、鍛えないと!!
2009年1月30日
■朝食 570kcal
オールブラン100g（333kcal）＋豆乳（122kcal） 455cal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
トマトジュース（200g） 40kcal
■おやつ 159kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■昼食 513kcal
蟹のトマトクリームパスタ 486kcal
ミニトマト（150g） 27kcal
■夕食 841kcal
絹ごしとうふ 400g（たんぱく約質24g） 224kcal
イカの唐揚げ 314kcal
きんぴらごぼう（パック） 93kcal
ザーサイ 40kcal
白がゆ×2 170kcal
2009年1月31日
■朝食 583kcal
オールブラン80g（266kcal）＋豆乳（122kcal） 388cal
ゆで卵60g×2個（タンパク質 約15g） 155kcal
トマトジュース（200g） 40kcal
■昼食 636kcal
おにぎり2個 345kcal
ノンオイルツナ缶（タンパク質13.8g） 57kcal
めかぶ 16kcal
韓国風豆腐入りピリ辛味噌スープ 178kcal
トマトジュース（200g） 40kcal
■おやつ 159kcal
カッテージチーズ150g（タンパク質23.23g） 159kcal
■夕食 527kcal
絹ごしとうふ 400g（たんぱく約質24g） 224kcal
蟹のあんかけ（タンパク質6.8g） 62kcal
ひじき煮（パック） 71kcal
白がゆ×2 170kcal
トマトジュース（200g） 40kcal
|
